Aún encontramos a personas que consideran que las mujeres embarazadas no deberían coger peso o que es peligroso entrenar con cargas “pesadas” con mujeres que se encuentran en proceso de gestación. El gran motivo es el profundo desconocimiento que existe sobre las posibilidades de entrenar la fuerza con las mujeres embarazadas, lo cual lleva a perjuicios infundados.
Aunque todavía queda mucho por saber, el entrenamiento de fuerza está aceptado como actividad segura (Ruben Barakat & Perales, 2016) y es recomendada su práctica para obtener múltiples beneficios lo largo del embarazo (ACOG, 2020; Rubén Barakat et al., 2019; Davies et al., 2018; World Health Organization, 2020), los cuales comentaremos a continuación.
Parece que el trabajo de fortalecimiento de la musculatura abdominal previene la posible aparición de molestias lumbo-pélvicas (Bishop et al., 2016; Liddle & Pennick, 2015; Pennick & Liddle, 2013), dolencias con gran prevalencia entren las embarazadas (45% a lo largo del embarazo)(D. G. Lee et al., 2008).
El entrenamiento de fuerza también parece reducir la fatiga en las embarazadas y mejora su calidad de vida y estado de ánimo (OʼConnor et al., 2018). Además, contribuye al mantenimiento de la fuerza y masa muscular, afectadas por la progresiva inactividad que acontece a lo largo del embarazo (Peña et al., 2020; Petrov Fieril et al., 2015).
El trabajo de la fuerza de la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo ha mostrado reducir el riesgo de padecer disfunciones en dicha estructura (Lu et al., 2021), incluso parece favorecer los tiempo del trabajo de parto (Sobhgol et al., 2020).
El entrenamiento de fuerza aporta a la mujer embarazada un adecuado acondicionamiento físico, consiguiendo que afronte el parto de una manera más óptima y que la recuperación postparto sea más rápida (Kardel et al., 2009; Price et al., 2012).
Durante el embarazo, las mujeres parecen experimentar una pérdida de densidad mineral ósea inducida por los requerimientos fetales (1-9% de pérdida) (Watts et al., 2021). El entrenamiento durante el embarazo, y en particular el entrenamiento de la fuerza, ha mostrado ser eficaz para propiciar una recuperación más rápida de dicha pérdida ósea tras el parto (Brown, 2002).
También el entrenamiento de fuerza parece favorecer el control glucémico en sangre, ayudando a prevenir o intervenir sobre la diabetes gestacional (Yaping et al., 2020). Aunque los trabajos científicos sobre el entrenamiento de fuerza durante el embarazo aún son escasos, sí parece claro que los mayores beneficios que aporta es en combinación con el entrenamiento aeróbico (ACOG, 2020; Davies et al., 2018; Perales et al., 2016; WHO, 2020).
Barakat (2020) realizó una recomendación sobre cuánto debía estar presente el entrenamiento de la fuerza en el transcurso del embarazo (Tabla 1).
| Contenido | % hasta la semana 20 | % hasta la semana 30 | % hasta el final del embarazo |
|---|---|---|---|
| Resistencia aeróbica | 40 | 30 | 25 |
| Fuerza muscular | 30 | 25 | 25 |
| Coordinación y equilibrio | 10 | 15 | 15 |
| Estiramientos / relajación | 10 | 15 | 15 |
| Entrenamiento del suelo pélvico | 10 | 15 | 20 |
Además, podemos indicar algunas recomendaciones en las ejecuciones de los ejercicios para conseguir que el entrenamiento sea totalmente seguro:
- Evitar maniobra de vasalva y ejercicio en activación isométrica prolongada y/o de alta intensidad, ya que puede comprometer el correcto flujo sanguíneo (Hartmann & Bung, 1999) y podría dañar la musculatura del suelo pélvico (Mottola et al., 2018).
- Evitar posiciones mantenidas en decúbito supino a partir de la semana 16 de gestación, pues puede comprometer el retorno venoso, reducir el gasto cardíaco y provocar hipotensión por la compresión de la vena cava inferior (Ruben Barakat, 2020) (Imagen 1).
- Descartar el trabajo en decúbito ventral y dosificar el entrenamiento en bipedestación al final del embarazo, para evita sobrecargas (Mottola et al., 2018).
- Evitar movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema (Mottola et al., 2018).
- No mantener mucho tiempo los ejercicios en cuadrupedia ya que pueden sobrecargar la zona cervical y comprimir el espacio del túnel carpiano (Ruben Barakat, 2020).
Tras todo lo expuesto podemos decir que, aunque nos queda mucho por aprender, el entrenamiento de fuerza parece aportar grandes beneficios durante el embarazo, siendo seguro para madre y feto si se siguen las recomendaciones oportunas. Es por ello que, en SANO Zafra, nuestro equipo de entrenadores personales está a la vanguardia de los últimos resultados publicados en la literatura científica, para poder ofrecer el mejor servicio posible a nuestras clientas embarazadas; y que éstas obtengan, de forma segura y eficaz, los mayores beneficios de la práctica de ejercicio físico.
Referencias bibliográficas:
–Entrenar la fuerza durante el embarazo, ¿qué sabemos al respecto?
