Qué se puede decir de la Creatina… es el suplemento deportivo con más estudios a sus espaldas. Se le atribuyen efectos que van más allá de la mejora del rendimiento. Para aquellos que no la conozcan intentaré resumir sus beneficios, cómo tomarla, cuál escoger y por último desterraremos algunos mitos con la ayuda de la ciencia.
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína, siendo la carne y el pescado sus principales fuentes.
Nuestro cuerpo tiene tres vías energéticas, siendo la fosfocreatina el combustible principal de la vía anaeróbica aláctica, empleada en acciones explosivas de corta duración y alta intensidad. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso cuando trabajamos la fuerza con cargas; Obteniendo como resultado una media de un 8% más fuerza(1) y más músculo.
Pero sus beneficios van más allá:
- Mejora el control de glucosa en personas diabéticas(2).
- Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores, disminuyendo el riesgo de caídas(3).
- Mejora de la función cognitiva y la memoria en personas mayores(4).
- Mejora el estado de ánimo y reduce síntomas de depresión(5).
- Retrasa la aparición de las temidas “agujetas”(6).
- Ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (7).
- Mejora la composición corporal. Aumento de masa muscular y disminución de tejido graso(8).
Dosis y «Timing»
La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.
Recomendaciones a la hora de tomarla:
- Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular.
- Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.
- Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando suministras creatina de forma exógena, el cuerpo reduce su producción endógena. En el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo. Es por ello que se recomienda hacer un descanso de 1-2 semanas cada 4-6 semanas.
¿Cuál elegir?
Solamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad, así que la decisión es sencilla. Idealmente que cuente con el sello creapure.
Mitos
- La creatina engorda: la cretina no tiene calorías, lo que sucede es que favorece la retención de agua y eso, normalmente, se traduce en un aumento de peso.
- Produce malestar estomacal: Es cierto que se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas, de 20gr/dia o más(fases de carga y descarga).
- Sobrecarga renal y hepática: Una revisión sistemática y meta-análísis publicada en 2018 (9) tuvo como objetivo investigar los suplementos de creatina y sus posibles efectos secundarios sobre la función renal. Los resultados sugirieron que la suplementación con creatina no alteraba significativamente los niveles de creatinina sérica y tampoco los valores de urea plasmática. Los hallazgos indican que la suplementación con creatina no induce daño renal en las cantidades y duraciones estudiadas.
Fuente y Referencias:
1-Eric S Rawson, Jeff S Volek. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.2003
2-Bruno Gualano, Vitor DE Salles Painneli & Col.Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. 2011
3-Anna Moon, Lara Heywood, & Col. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training?. 2013
4-Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos & Col. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2003
5- In Kyoon Lyoo, Sujung Yoon, Arandomized. Double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. 2012
6-Yue Jiaming, Mohammad Hossein Rahimi. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2021
7-R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto & Col. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. 2004
8-J David Branch.Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. 2003.
9-Alexandre de Souza E Silva, Adriana Pertilla & Col. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2019
webs:
