La inclusión de un programa de ejercicios y deporte en nuestros hábitos diarios lleva implícita unas mayores demandas de energía y nutrientes, por ello, en muchos casos, y particularmente asociados a un estricto control del peso corporal, la ingesta diaria no cubre las necesidades, lo que puede conllevar déficits nutricionales, retraso en la recuperación e incluso aparición de lesiones. Es, en estos casos, donde se plantea la suplementación nutricional como complemento, y no como sustitución, a nuestra dieta.
Su uso está extendido entre el 25-70% de la población que realiza deporte y/o ejercicio físico de manera recreacional, llegando a alcanzar el 95% en el caso de deportistas profesionales. Si se cumplen las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación estos suplementos no son necesarios; si bien podría suponer una importante ayuda en la consecución de objetivos más exigentes. Y, pese a algunas creencias erróneas, estas ayudas ergogénicas son sustancias totalmente legales, sin ningún peligro para la salud, que mejoran la recuperación minimizando la fatiga y aumentando el rendimiento deportivo.
Existe un consenso para sugerir que un suplemento nutricional es ergogénico si los estudios revisados por pares demuestran, con un determinado grado de evidencia, que dicho suplemento mejora significativamente la fuerza, la hipertrofia muscular y/o el rendimiento del ejercicio tras semanas o mese de su consumo.
A pesar de la enorme cantidad de suplementación deportiva que existe, sólo se recomendaría el uso de un número limitado de suplementos que la investigación ha apoyado y que resumiremos a en esta guía y sus sucesivas entradas.
Sin lugar a dudas, los suplementos de proteínas, y concretamente en su formato batido, ocupan el primer lugar del ranking en cuanto ventas. Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, un deportistas tendrá un balance nitrogenado negativo, lo que derivará en catabolismo proteico y recuperación lenta. Con el tiempo esto puede llevar al desgaste muscular, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento (sobre entrenamiento). La dosis diaria recomendada de proteína estaría entre el 1,4-1,8g/kg de peso/día. Superando los 2g/kg/día entre quienes realizan ejercicio de fuerza, dada la mayor necesidad de este macronutriente. Existen diversas fuentes de proteínas en el mercado y, si bien es cierto que hay algunas superiores en cuanto a biodisponibilidad y absorción, la cantidad total de aminoácidos administrados al día y el mínimo de Lucina por toma resultan ser los aspectos más reseñables a a la hora de valorar o escoger una.
Las fuentes de proteína difieren en la capacidad que tienen de estimular la síntesis proteica a nivel muscular. Las propiedades principales que determinan el efecto anabólico de la proteína son la tasa de digestión y la composición de aminoácidos. Para clasificar la calidad de las fuentes proteicas se acude a los medios PDCAAS y DIAAS (Comité FAO/OMS en 1993). Atendiendo a esta clasificación, tenemos:
- Caseinato de calcio: Es una proteína de absorción lenta, es excelente, ya que es capaz de proporcionar una liberación lenta de aminoácidos para mantener el anabolismo muscular. Esto puede ayudar a prevenir el catabolismo muscular entre las comidas. El Caseinato de Calcio tiende a aportar sobre el 85-90% de proteína, con un 1% de grasa, 0,2g hidratos de carbono.
- Aislada o Isolada: Proteína obtenida a base de aislado de suero de leche (WHEY), de un alto valor biológico. Las proteínas de más alta calidad son las que contienen mayores cantidades de aminoácidos esenciales (AAEEs). Tienen una composición de 80 a 95% de proteína y sólo del 20 al 5% de carbohidratos y grasas.
- Concentrado: Al igual que la anterior, es una proteína obtenida a base de aislado de suero de leche (WHEY),sin embargo, éstas pasan por un proceso adicional, extrayendo la mayoría de los carbohidratos y grasas restantes del primer proceso. Estas normalmente tienen una composición del 60 a 80% proteína y entre el 20 al 40% está compuesto por carbohidratos y grasas.
- Caseina: La leche se compone de un 80% de caseína y un 20% de suero. La Caseína es una proteína de digestión lenta, al igual que el caseinato, pero con hasta un 85% de proteína, un 1,5g de grasas y un 2,5 de hidratos por cada 100gr.
De todo éste tipo de proteína existe su versión hidrolizada o predigerida (ruptura catalizada por diferentes enzimas a fragmentos más pequeños) para que ésta se digiera más rápidamente; sin embargo, la respuesta sintética del músculo frente a hidrolizados es menor que la proteína de suero de leche debido a su mayor contenido en aminoácidos esenciales.
Otras proteínas
- La Proteína de Suero Nativa o «Native Whey»: Tanto en su versión aislada o concentrada, su principal diferencia es que está obtenida a partir de leche producida por vacas que se alimentan por pastos en campo abierto. Una de las clave reside en la calidad de la leche que es utilizada como materia prima, con más de 20% más de los aminoácidos leucina y lisina, un 25% más de arginina y un 8% más de glutamina por cada 100gr.
- La Vegan Protein: Proteína elaborada con guisantes, garbanzos, soja, lenteja, calabaza, cáñamo, frijol, arroz integral o una mezcla de los dos o más de estos ingredientes. Ideal para intolerantes a la Lactosa, por supuesto dietas veganas, así como para aquellas personas que buscan reducir, por sostenibilidad, su aporte de proteína de origen cárnico.
Ahora bien, ¿qué debemos tener en cuenta a la hora de escoger una proteína de calidad?
- El contenido de proteína: En una proteína Whey concentrada, el contenido proteico total debe representar entre el 60 al 80% de éste (por ejemplo, 25 g de proteína en un scoop de 40 g representa 62.5% de proteína). Del mismo modo, una proteína aislada e hidrolizada debería tener un contenido proteico total no menor al 80%. Si tu proteína no cumple con este estándar, probablemente estes pagando por carbohidratos y grasas.
- Debe mostrar el listado total de aminoácidos: Estos son los compuestos base que forman las proteínas. Existen 20 aminoácidos (9 son esenciales y 11 no esenciales). Cuando vemos 25 gramos de proteína en una etiqueta, esto significa que existen 25 gramos de aminoácidos. Algunas marcas, realizan el «amino spiking”, adulterándola con ingredientes baratos para aumentar el contenido proteico total a través de aminoácidos no esenciales (como creatina, glicina y taurina). Estos aminoácidos son más baratos y no tienen un impacto anabólico, el fin principal por el cual compramos una proteína.
- Al menos debe contener 5.5 gramos de BCAAs por cada 25 gramos de proteína: Dentro de los 9 aminoácidos esenciales, 3 son los de cadena ramificada o BCAAs (leucina, valina e isoleucina). Estos 3 aminoácidos son los más importantes en la síntesis proteica, lo que es lo mismo, para la construcción y desarrollo de masa muscular. Si el gramaje de BCAAs es muy bajo, por ejemplo por debajo de 5.0 gramos por cada 25 gramos de proteína, probablemente estés en frente de un producto barato o de baja calidad. Asegúrate de que tu proteína muestre la tabla de aminoácidos, esto refleja que el fabricante es transparente y que su producto no tiene nada que ocultar
- Al menos debe contener 2.3 gramos de Leucina por cada 25 gramos de proteína: Dentro de los 3 BCAAs, la leucina es el aminoácido más importante para la síntesis de proteína muscular. La leucina debe encontrarse en mayor proporción que los otros 2 BCAAs, sin embargo, ésto nos puede llevar a pensar que sólo la presencia de la leucina es importante, cuando no es así. Según la evidencia científica, la leucina sí debe estar en mayor proporción que la isoleucina y la valina, pero estas 2 últimas también deben estar presentes. Según algunos expertos, el ratio recomendado de leucina en comparación a los otros 2 BCAAs (valina e isoleucina) debería ser alrededor de 2:1:1.
¿Cómo y en qué momento consumirla?
Pues dependerá del objetivo, en el caso del aumento de masa muscular (hipertrofia), no hace mucho se creía que se debía tomar el batido de proteínas justo después del entrenamiento de fuerza (dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento o hasta 2 horas después), en lo que algunos llamaban “ventana anabólica”; sin embargo, los estudios han demostrado que los beneficios de la ingesta de proteínas se aprovechan incluso tomándola 24 horas después de entrenar.
Si quieres tomar la proteína de suero simplemente para aumentar la ingesta de calorías saludables, puede que la mejor forma de tomarla sea entre las comidas para que no te quiten el hambre en las comidas principales del día.
Como hemos mencionado anteriormente, los batidos de proteínas no están diseñados para ser sustitutos de comidas como tal, pero si quieres tomar un batido que sustituya una comida principal, tendrás que aumentar el aporte calórico y nutricional del batido de proteínas añadiendo grasas saludables, carbohidratos y micronutrientes. Puedes añadirle avena para los carbohidratos, mantequilla de frutos secos (cacahuete o almendra, por ejemplo) para las grasas saludables y algo de fruta, como plátano o frutos rojos, para los micronutrientes.
Cada organismo necesita una cantidad determinada de proteínas al día, si sobrepasamos esa cantidad el resto se excretará a través de la orina y eso, además de costar energía, produce un desgaste renal y hepático que puede acabar por pasar factura. Así es que, si os decidís por
tomar éste tipo de suplementos en Sano Zafra contamos con nutricionista y entrenadores personales que os asesorarán sobre cuál es la más adecuada en función de vuestros objetivos y necesidades y el aporte óptimo.
FUENTES:
– Guía de la suplemetación-PowerExplosive
– https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/native-whey/
– https://fitia.app/aprende/como-elegir-la-mejor-proteina-whey-y-evitar-estafas/
– https://www.myprotein.es/thezone/suplementos/cuando-tomar-un-batido-de-proteinas/
